糖尿病を防ぐ●生活が不規則で食事はまとめ食いをする。
●ケーキを食べて食事を抜いていしまう。
●清涼飲料水をいつも手放さない。
●甘い物を食べて気晴らしをしている。
●一日１０００歩以上歩いていない。
●外出するときもお菓子を手放せない。
以上のような生活習慣はありませんか？
糖分は身体を動かす為の大切なエネルギー源ですが
取りすぎは肥満や糖尿病の原因となります。
糖分は甘いものだけではなく、糖質といわれる
ごはん・パン・イモ類をも含めてコントロールすることが
糖尿病の予防にもつながります。
＊一日に必要な糖質量は
男子 ３７５ｇです。 女子 ３５０ｇです。
＊糖分の目安
ごはん |
豆腐の味噌汁 |
ひじきの煮物 |
プリン |
オレンジジュース |
４０ｇ |
６ｇ |
１４ｇ |
１６ｇ |
２０．４ｇ |
糖尿病は糖質の代謝が出来にくくなる病気です。
悪化すると、網膜症、腎症、神経障害などの合併症を引き起こします。
体内に入った糖質はビタミンＢ１が代謝を促します。
◎ 豚肉、鮭、マグロ、パイナップル、とうもろこし、豆腐、ほうれん草
◎ タマネギ
動脈硬化は血管の内側がせまくなり、血液が流れにくくなる状態のことです。
ビタミンＥ・Ｃが活性酸素から体を守ってくれます。
そして、余分なコレステロールを抑えることも大切です。
キャベツ･ほうれん草･ごぼう･サツマイモなどの野菜類
こんぶ・ひじき等の海藻類
キューウィフルーツやリンゴなどの果物類、豆類には
食物繊維が豊富に含まれています。
腸でコレステロールが吸収されるのを防ぐ働きがあります。
適量のアルコールは、血行の促進やストレス解消に
効果があります。しかし飲み過ぎは、高脂血症をはじめ、
高血圧や糖尿病、肝障害の原因になります。
運動には悪玉のＬＤＬを減らし、善玉のＨＤＬを
増やす効果もあります。１日１５０〜４００Ｋｃａｌ、
１週間で１０５０〜２８００Ｋｃａｌを消費する運動量、
例えば、連歩なら１日３０分、ジョギングなら、１日２０分の運動をしましょう。
★１５０Ｋｃａｌの運動のめやす
連歩・・・・・・・・・・３０分 |
ジョギング・・・・・２０分 |
水泳・・・・・・・・・・２５分 |
ジャズダンス・・・３０分 |
テニス・・・・・・・・２０分 |
★標準体重の出し方
身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２ |
例：身長１５５ｃｍの人
１．５５（ｍ）×１．５５（ｍ）×２２≒５３（ｋｇ）
この場合５３ｋｇの±１０％以内（４８〜５８ｋｇ）が標準体重とされる。
２０％（約６４ｋｇ）以上は肥満。
ストレスは自律神経を介して血管を収縮させたり、
コレステロール値を上げたりします。
リラックスできる時間をつくり、ストレス解消していく事が
動脈硬化の予防には大切です。
